4x10 12

[...] JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 12 PROSTOWANIE RAMIENIA CHWYTEM NEUTRALNYM NA WYCIĄGU STOJĄC (LINA) 3x12 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x10 POMPKI NA PORĘCZACH Plecy PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x 12 MARTWY CIĄG 3x10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W [...]

[...] na ławce poziomej 12-10-8-8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośniej - głową do góry 12-10-8-8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośniej - głową do góry 4x10 TRICEPS: Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 12-10-8-8 Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 4x10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8-8 [...]

Witam zastanawiam sie co bedzie lepsze ulozylem 2 plany do oceny wszystkie na mase %-) SPLIT: Poniedziałek: Plecy + Tył barków 1.Mc 5x8-6 2.Podciaganie do karku 4x10 3.Wiosłowanie hantla/sztanga 4x10-8 4.Szrugsy 3x20 1.unoszenie w opadzie 5x12-8 Wtorek: Klata + Przód barków 1.Pompki na poręczach 3x10 2.Wyciskanie płasko 4x12-8 3.Hantle skos [...]

[...] ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad: 120kg MC: 115 WL: 80 Poniedzialek: WYCISKANIE PLASKO 12/10/10/8 WYCISKANIE SKOS SZTANGIELKI 12/10/10/8 WIOSLOWANIE SZTANGA 4x10 SCIAGANIE WYCIAGU GORNEGO 4x10 SZRUGSY 4x12 WYCISKANKE SZTANGI ZZA GLOWY 4x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4x12 UGINANIE RAMION MLOTKI 4x10 CZACHOLAMACZ 4x12 Wtorek: [...]

[...] górnego za głowe 12-10-8 3. Wiosłowanie sztangielką 12-10-8 4. Szrugsy 3x12 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-12-10-8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10 3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 4x10 4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10 Środa:MMA Czwartek:wolne Piątek:Barki+nogi Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy [...]

[...] lekka : I TRENING 1) przysiad 3-4x7-9 2) wyskoki z półprzysiadu 3x10-12 3) wyskoki pięty do pośladków 3x12-15 4) wykroki z powrotem 3x7-9 ( na noge ) 5) wspięcia stojąc 4x10-15 6) wspięcia siedząc 4x1015 II TRENING 1) przysiad 3-4x7-9 2) ćwierć przysiad 3x5-7 3) wstępowanie na podwyższenie 3x6 4) martwy ciąg na prostych nogach ( lub [...]

[...] przenoszenie hantla za głowe:10/10/10/10 wtorek:bicpes/triceps biceps: sztangą łamaną :12/10/8/6 uginanie ramion z hantalmi:12/10/10/8 sztangą łamaną wąsko na modlitewniku :4x10 hantlem o kolanko:4x10 triceps: sztangą na ławce poziomej:12/10/8/8 francuskie hantlem siedząc:12/10/8/6 francuskie łamaną leżąc:12/10/10/8 prostowanie ramion na [...]

[...] 4 x 12 1s=4 2s=5 3s=6 4s=7 -uginanie hantlami w oparciu o kolano 4x10 10 KG Triceps -francuskie wyciskanie leżąc 4x 12 [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI LEŻĄC 12/10/8/8 WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10 Czwartek Plecy biceps przedramię Plecy PODCIĄGANIE [...]

[...] PLECY: MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8(niestety nie dam rady aż tyle razy się podciągnąć, w każdej serii będę robił max) Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 TYŁ BARKÓW: Arnoldki.Słyszałem że tylko jedno ćwiczenie sie daje na tył..Jeśli coś źle mówię proszę mnie poprawić. BICEPS: Uginanie ze sztangą [...]

[...] leżąc 4x 10 3. Ściąganie drążka stojąc 3x - 12 4. Pompki na poręczy 3x10 Wtorek - Barki + Kaptury + Przedramiona •Barki 1. Wyciskanie na suwnicy za głowy/przed głowy* 4x10 + unoszenie talerza 15-20kg przed sobą 4x10 2. Arnoldki 3x 12-10/Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10* 3. Unoszenie hantli na boki 4x 10 4. Unoszenie sztangi [...]

[...] minimalnym stopniu siła): PONIEDZIAŁEK: Klatka - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x6-10 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4x10 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ(zmiana co miesiąc na ławkę skośną/poziomą) - 4x10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM [...]

[...] Posilek Nocny. Tj 2:30 w nocy. twaróg chudy 150 gram oliwa 5 gram pomidor ok 150 gram Na noc rownież Zma 2 kapsulki , i tribulus 2 kapsulki Oto trening: A. 1. Przysiad 4x10 2. Wiosłowianie sztangą 4x10 3. Wyciskanie sztanga na płaskiej 4x10 4. Wyciskanie hantli siedząc 4x10 5. Poręcze 4x10 6. Młotki 4x10 B. 1. Martwy Ciąg 4x10 2. [...]

[...] wolne Wtorek klatka i przedramię klatka: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 -rozpiętki na ławce skośnej 4x10 przedramię: -uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 4x10 Środa wolne Czwartek barki i uda barki: -wyciskanie sztangielek 12,10,8,6 -unoszenie sztangielek bokiem [...]

I DZIEN Klata+bic+brzuch KLATA 1. skos górny hantle/sztanga 4x 12,10,8,6 progresja ciężaru 2. poziomo hantle/sztanga 4x 12,10,8,6 progresja ciężaru 3. Rozpiętki góra/płasko 4x10 BIC 4. uginanie hantlami z supinacja 4x10 5.modlitewnik sztanga 4x12,10,8,6 progresja ciężaru 6. uginanie w opadzie hantlą 4x10 BRZUCH 7.skrety tułowia z obciążeniem 4X30 [...]

[...] na bombke + miałem problemy z kręgosłupem dlatego w mc i przysiadach musze obnizyć ciężary PON Czworogłowy Prostowanie siedząc 3x15-12 Przysiad 5x8-6 Przysiad z wykorkiem 4x10-8 Suwnica 4x15-12 Dwugłowy Żuraw 4x10-8 Uginanie na dwugłowy 4x15-12 Łydka Wspięcia na palce siedząc 5x15-12 Wspięcia na palce stojąc 3x15-12 WT Klatka Wycisk sztangi [...]

[...] 12, 10, 8 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12, 10, 8 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12, 10, 8 Nożyce pionowe 4x10 Nożyce poziome 4x10 Scyzoryki 4x10 Śr: Plecy + Triceps + brzuch (mięśnie skośne) Martwy ciąg 12, 10, 8 Przenoszenie sztangi za głowę 12, 10, 8 Wiosłowanie [...]

[...] oczywiśćie obciążenia (110 kg) Przez ten czas mój trening wyglądał tak : (z małymi poprawkami ,zmiana powtórzeń na 12,10,8,6 i ucięte serie na 3.wcześniej wszędzie miałem 4x10) Pon. Klatka, Biceps Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6 Rozpiętki skos 4x10 Wyciskanie hantli [...]

Poniedziałek: Klatka: • na prostej 4x(12,10,10,8) sztangą • na skośnej 4x10 hantlami • rozpiętki 3x12 Biceps: • uginanie ze sztangą 3x12 • młotkowym 4x10 Przedramiona: • 2x15 nad chwytem • 2x15 pod chwytem Brzuch: • podciąganie kolan 3x max • dodalbym tu cos typowego na skosne np. sklony boczne, skrety ze sztanga 3s • spiecia na ławce z [...]

[...] skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 8 prog 1=2<3=4 odp 120sek. -Rozpiętki na ławce poziomej 4x12 odp 120sek. Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x10 odp 90sek. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu nachwyt 4x12 odp 90sek. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie podchwyt 4x10 odp 120sek. Brzuch: Skłony [...]